İdmanda istənilən nəticəni almaq üçün qidaların əhəmiyyəti çox böyükdür. Belə ki, idman edən adamların performansına genetik quruluşu ilə yanaşı, düzgün məşq və qidalanması çox böyük təsir edir. Artıq sübut olunub ki, düzgün, balanslı qidalanma və maye istehlakı ilə məşqin səmərəliliyi artırıla bilər. Məsələn, idmançı düzgün və sağlam qidalanma sayəsində fiziki imkanlarını artıra bilər. Odur ki, idman edənlərin qidalanma məsələsində nələrə diqqət etməli olduğuna baxaq.
Publika.az-ın sağlamlıq bölməsi bu məsələ ilə bağlı 10 təklif təqdim edir:
Gündə ən az 3 dəfə yemək yeməli, 2-3 dəfə isə yüngül qəlyanaltı edilməlidir. Yüngül qəlyanaltılar idmana çox yaxşı təsir göstərir.
Qidalanma menyusu karbohidratlarla zəngin olmalı, lif miqdarı yüksək qidalar üstünlük təşkil etməlidir. Məsələn, qara çörək, bulqur, düyü, yumurta, meyvə və tərəvəzlər ola bilər. Məşqdən sonra əzələlərdə azalan karbohidrat anbarının yenilənməsi baş verir. Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsində əzələ anbarının doldurulması vacibdir. Məşqlərdən sonra ilk 2 saat ərzində qadınlar ən az 50, kişilər 70 qram karbohidrat tərkibli qidalar istehlak etməlidir. Məsələn, 2 orta dilim çörək, 5-6 ədəd biskvit, 1 kasa yulaf və süd, 2 stəkan partlamış qarğıdalı, 2-3 ədəd banan, 10 ədəd quru meyvə 50 qram karbohidrat tərkibli qidalar sayılır. 1 kasa süd və ya qatıq əlavə olunmuş tam taxıl hər məşqdən sonra tövsiyə edilən qidalar siyahısındadır.
Yetərli və balanslı qidalanırsınızsa, əlavə vitamin və mineral istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Amma qidalanma menyunuz vitamin və mineral baxımından yetərli deyilsə, gündə 1 ədəd multivitamin və mineral həbləri istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bu dərmanlardan həddindən artıq istifadə etmək yanlışdır və sağlamlığa mənfi təsir göstərir.
Yanlış olan həm də sürətlə arıqlamaq prinsipidir. İdmanla həftədə ən çox 1 kq arıqlamağa icazə verilir. Çünki sürətli çəki itkisində su və əzələ itkisi də çox olur.
Xüsusilə, yay aylarında gün ərzində istehlak edilən suyun miqdarı da məşqə təsir edir. İsti havada gündə ən az 10-15 stəkan su içilməlidir. Məşq zamanı da maye istehlakı əhəmiyyətlidir. Məşq öncəsi və sonra itirilən maye tərəzidə müəyyən edilə bilər. İnsan praktik olaraq hər 0,5 kq üçün 2-3 stəkan su içməlidir. Məşqlər zamanı hər 15-20 dəqiqədə və ya hər 5 km-də 1 stəkan su istehlak edilməlidir.
Acqarına idman edilməməlidir. Məşqlər gərgin olacaqsa, əsas yemək məşqdən 3-4 saat əvvəl, ən gec 1 saat əvvəl yeyilməlidir. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, yeməklər karbohidratla zəngin olmalı, enerji səviyyəsi 150-200 kalori ətrafındakı dəyişməlidir.
Məşqdən əvvəl qəhvə içmək məşq prosesindəki performansın artmasına da, yorğunluq hissinin azalmasına da kömək edir. Amma şəkər miqdarını artırmaq olmaz, qəhvənizi şəkərsiz içməyə çalışın.
Qüvvə tələb edən idman növlərində qidalanmada zülalın artırılması əzələ kütləsinin artmasına da təkan verə bilər. Lakin çox protein/aminoasit qəbulu orqanizmə xeyirdən çox zərər verir. Qidalanmada zülalın miqdarını müəyyənləşdirərkən idmanın növü, müddəti və intensivliyi nəzərə alınmalıdır. Ümumiyyətlə, qidalanma proqramını diyetoloq müəyyənləşdirməlidir.
Aytən